La soia ("Soja Hispida Maxim") è un legume, come i ceci, le lenticchie o i fagioli (ai quali, tra l'altro, somiglia molto) e, più precisamente, è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Leguminose; la sua coltivazione è originaria dell'Estremo Oriente (Cina, Giappone e Indonesia) e viene tuttora coltivata in questi paesi, anche se oggi i maggiori produttori mondiali sono gli Stati Uniti ed il Brasile. Alta dai 70 ai 130 cm., produce piccolissimi fiori riuniti in grappoli violacei o bianchi e il frutto è un baccello peloso, dritto o incurvato, dalla colorazione variabile (dal giallo, al grigio e al nero), contenente da uno a cinque semi sferici particolarmente oleosi (di colore giallo paglierino o nero), che rappresentano la parte utilizzata della pianta per la produzione di olio (a scopo alimentare e non solo) e farina. Vi sono due varietà di soia: la soia gialla (più commercializzata) e la soia nera.

La soia, è un vegetale soggetto facilmente (come il mais) a manipolazione genetica: la maggior parte di quella coltivata nel continente americano e poi esportata in Europa (dove invece questo tipo di coltivazione è vietata) è di origine transgenica; per questo motivo, prima di acquistare un alimento contenente soia, è consigliabile leggere sempre attentamente sull'etichetta l'eventuale presenza di ingredienti O.G.M.


In cucina, la soia e' un legume dalla vastissima duttilita', e puo' arrivare sulle nostre tavole sotto diverse forme, quali:

- la farina di soia, che si ottiene dalla macinazione dei semi e si può usare come le normali farine (sola o miscelata a quella di frumento) per la preparazione di pasta, pane e dolci. A differenza delle farine da cereali, non contiene glutine, e pertanto può essere una valida alternativa per i celiaci (intolleranti a questa sostanza). E' importante sapere che durante la preparazione di ricette con questa farina la temperatura di cottura deve essere piuttosto bassa, (rispetto a quella che verrebbe utilizzata per le farine di cereali) in quanto tende maggiormente a imbrunire;

- la carne di soia, che si ottiene dalla farina sgrassata, trattata con agenti chimici e "ristrutturata": si tratta, praticamente, del cosiddetto "spezzatino (o "bocconcini") di soia", di varia dimensione e della consistenza simile alla carne; va pero' detto che, oltre ad avere un sapore poco prelibato che non ha niente a che fare con la carne, il trattamento a cui viene sottoposta gli fa perdere gran parte del suo contenuto proteico;

- i germogli di soia, che si ricavano dalla pianta appena nata e sono consumati come verdure; forniscono solo 49 calorie per etto e sono più digeribili dei semi perché la germinazione trasforma parzialmente l'amido e i grassi; il 6% del loro peso è costituito da proteine, ma contengono anche vitamina C e del gruppo B, calcio, zinco e acido folico;

- il latte di soia, che si ottiene dalla macerazione dei semi di soia nell'acqua; si può preparare anche facilmente in casa: basta mettere i semi di soia in ammollo in abbondante acqua per almeno dodici ore, quindi si sciacquano e si frullano, poco alla volta, insieme ad un bel po' d'acqua, fino ad ottenere un liquido biancastro piuttosto denso; si fa bollire quest'ultimo a fuoco moderato per una ventina di minuti, mescolando di tanto in tanto, quindi si filtra attraverso un colino a maglie fitte e si fa raffreddare. Si ottiene così un latte dal sapore più dolce rispetto a quello vaccino, con un leggero gusto di fagiolo che se non piace può essere corretto, per esempio, con l'aggiunta di miele aromatico. Essendo privo di lattosio (lo zucchero naturalmente presente nel latte di origine animale) e di caseina (una proteina anch'essa presente nel latte di origine animale), è di facile digestione e rappresenta un'ottima alternativa al latte vaccino per chi soffre di intolleranza o allergia a questi componenti; non contiene pero' la vitamina D e il calcio, presenti invece nel latte vaccino e di fondamentale importanza per le nostre ossa; ed è proprio per sopperire a questa carenza, che sono attualmente in commercio versioni di latte di soia integrate anche da minerali e vitamine (oltre a quello aromatizzato alla vaniglia, al cioccolato, o dolcificato con zucchero o fruttosio, al fine di renderlo più gustoso). Rispetto al latte vaccino, è meno calorico: è privo di colesterolo e ricco invece di acidi grassi polinsaturi; la presenza di lecitina contribuisce notevolmente ad abbassare livelli eccessivi di colesterolo e trigliceridi nel sangue;

- l'olio di soia, che è lavorato a caldo e chimicamente: infatti, per estrarre l'olio dalla soia non è sufficiente schiacciarne meccanicamente (come si fa con le olive) i semi ma, una volta triturati, quest'ultimi dovranno essere trattati con solventi chimici;

- il tofu, che è un formaggio di soia, e si ottiene cagliando il latte di soia a 75°C con composti del sodio (cloruro o solfato); cremoso e denso e di colore bianco, ha l'aspetto simile al tomino ed un sapore delicato e piuttosto insipido (per questo motivo viene sempre accompagnato ad altri alimenti più saporiti). E' ricco di calcio e contiene pochi grassi, quasi tutti insaturi;

- la salsa di soia, che si ottiene facendo fermentare (attraverso un fungo detto "koji") i semi di soia con acqua e sale; esiste in due diverse forme: la "Shoyu" (molto usata nella cucina giapponese, che prevede anche l'aggiunta del frumento) e la "Tamari" (tipica invece della cucina cinese, senza frumento, più densa e particolarmente salata); la fermentazione avviene per un tempo che può protrarsi per qualche mese fino ad alcuni anni: a questo proposito, è bene orientarsi sempre nell'acquisto di salse prettamente biologiche, prodotte non artificialmente (con l'aggiunta di zucchero o conservanti e sottoposte a pastorizzazione), ma con una lunga e naturale fermentazione di semi di soia non sottoposti a manipolazione genetica. La salsa di soia è utilizzata tipicamente nei piatti della cucina orientale, ma attualmente è entrata a far parte anche di quella occidentale, e viene usata per insaporire qualunque tipo di preparazione (zuppe, minestre, riso, carne, pesce e verdure); l'importante è utilizzarla in maniera oculata, visto il suo alto contenuto di sodio, per evitare di ottenere pietanze troppo salate (ad esempio, mezzo cucchiaino di salsa "Tamari" equivale ad un pizzico di sale, e due o tre cucchiaini sono sufficienti per insaporire un piatto per quattro o sei persone);

- il miso, particolarmente diffuso in Giappone, che è una salsa vegetale densa di colore scuro ottenuta facendo fermentare (attraverso un fungo chiamato "Aspegillus orzyae") una pasta di semi di soia con acqua, riso e sale; esiste in forma salata o dolce e si usa generalmente per insaporire zuppe e minestre (il più aromatizzato è il miso "hatcho");

- il natto, che è molto simile al miso: si tratta infatti sempre di una salsa prodotta facendo fermentare (attraverso un altro tipo di fungo, che questa volta è il "Bacillus natto") la pasta di semi di soia fino ad ottenerne una consistenza piuttosto viscida; e' poco conosciuto in Italia e si usa sempre per aromatizzare zuppe e minestre;

- il tao-you, che è una salsa ricavata dalla soia nera;

- il tempeh, un alimento di origine indonesiana, ottenuto facendo fermentare (attraverso un fungo, il "Rhizopus oligosporus") i semi di soia per un giorno intero: si ottiene un composto pastoso che puo' essere arrostito o fritto, oppure utilizzato come salsa per insaporire pasta, riso, insalate e grigliate;

- lo yogurt ed il gelato di soia, che sono prodotti in modo del tutto simile a quelli tradizionali, con l'unica differenza che al posto del latte di mucca viene usato il latte di soia.

Per quanto riguarda le proprietà nutrizionali, la soia è un ottimo alimento, ma non può essere usato come sostituto universale ed esclusivo del latte vaccino, o della carne, o dell'olio di oliva, fatta eccezione per coloro che, per ovvie ragioni di intolleranze o allergie, trovano nei prodotti a base di soia una ragionevole alternativa, o per i vegetariani convinti, che vedono nella soia (dall'alto contenuto proteico) una valida fonte sostitutiva alle proteine animali di uova e carne (anche se, per raggiungerne il loro livello, la si deve accompagnare necessariamente a cereali come pane, pasta e riso). Come si è potuto vedere più dettagliatamente sopra, il latte di soia, per esempio, pur essendo più digeribile perché privo di lattosio e caseina, è pero' privo di calcio e vitamina D, elementi importantissimi per le nostre ossa e facilmente acquisibili, viceversa, con il latte di origine animale. Anche i vegetariani che consumano tofu e spezzatino di soia come sostituti assoluti della carne e dei prodotti caseari rischiano di provocare una grave carenza di minerali. La soia è valida pertanto se impiegata come alimento alternativo e non sostitutivo: essendo ricca di proteine, lecitina e grassi insaturi e polinsaturi (quelli cosiddetti buoni, non dannosi) ha infatti proprietà emulsionanti, diminuendo i livelli di colesterolo nel sangue e praticando un effetto ricostituente al sistema nervoso centrale (per questo i preparati a base di lecitina di soia sono utilizzati come anti-senescenza e per prevenire l'affaticamento mentale rinforzando concentrazione e memoria); i semi di soia contengono anche la genisteina, la daidzeina e la gliciteina, che sono dei fitormoni, una sorta cioè di estrogeni vegetali la cui struttura è molto simile all'estrogeno, l'ormone sessuale femminile: ciò gli attribuisce una potente azione antiossidante e, da recenti studi, un effetto protettivo nei tumori, in particolare su quello al seno.