L’olio extravergine di oliva è il più pregiato degli oli alimentari. Contiene una buona percentuale di E e K ed il 73% di grassi monoinsaturi, per la maggior parte rappresentata dall'acido oleico; l’acido oleico è un acido grasso monoinsaturo le cui molecole si legano fra loro in modo da creare una struttura più fluida; ed è proprio questa fluidità che impedisce agli acidi grassi di depositarsi sulle nostre arterie, evitando l’aumento del colesterolo e i relativi problemi cardiovascolari.

Inoltre, la presenza naturale dell’acido oleico gli conferisce un elevato punto di fumo, intorno ai 210°-240°, che lo rende adatto anche per friggere. Il punto di fumo, infatti, rappresenta la temperatura massima raggiungibile da un olio prima che inizi a bruciare e a creare sostanze tossiche. L’olio di oliva si altera molto difficilmente durante la frittura e non produce acroleina, una sostanza che irrita la mucosa gastrica ed il fegato.

Ma oltre all'olio extravergine di oliva ed all'olio di oliva, sono presenti in commercio anche una notevole varietà di oli di semi (di girasole, di mais, di arachidi, di lino, di sesamo, di canapa, di riso e via dicendo, o nella formulazione di una miscela tra alcuni di questi oli citati), ottenuti da frutti o da semi di piante ed alberi diversi dall'ulivo.

Pur avendo caratteristiche organolettiche inferiori rispetto all'olio di oliva, sono adatti al consumo a crudo ma non per la frittura, fatta eccezione per l’olio di arachidi e quello di varietà selezionate con maggior contenuto in acido oleico. Gli oli di semi contengono le stesse calorie dell’olio di oliva, senza averne però lo stesso sapore e naturalità: infatti, mentre l’olio di oliva è ottenuto attraverso la spremitura delle olive, un elemento naturale della terra, per ottenere l’estrazione dell’olio dai semi (che non contengono acqua) serve un trattamento con solventi chimici. Gli oli di semi hanno però il pregio di essere più ricchi di acidi polinsaturi come gli Omega3.


Ma esaminiamo nel dettaglio le caratteristiche dei più diffusi oli di semi:

l’olio di arachidi è prodotto dalla parte grassa dei semi di arachidi e viene impiegato per la produzione di maionese e margarina ma, a differenza degli altri oli di semi, è adatto alle fritture. Di colore giallo paglierino, ha un sapore gradevole che ricorda quello delle arachidi tostate, un buon contenuto di vitamina E, di grassi monoinsaturi ed un ridotto contenuto di grassi saturi, questi ultimi spesso colpevoli di un aumento del colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo "cattivo") e del rischio di malattie cardiovascolari;

l’olio di girasole è prodotto dai semi di girasole e viene impiegato anch'esso per la produzione di maionese e margarina. Non è adatto alle fritture perché instabile alle alte temperature a causa delle alte concentrazioni di acido linoleico; a crudo può essere invece usato senza problemi. Di colore giallo chiaro, possiede vitamina E e grassi insaturi, che aiutano a combattere il colesterolo cattivo ed abbassano il tasso di trigliceridi nel sangue. Le alte concentrazioni di acido linoleico però, a lungo andare, potrebbero creare problemi al cuore e al fegato.
Un discorso a parte va fatto invece per l’olio di girasole alto oleico, un olio di girasole arricchito con acido oleico che, in genere, non si trova negli oli di semi. Viene spesso prodotto con l’aggiunta di vitamina E ed estratto di salvia, alloro e rosmarino, diventando così anche un potente antiossidante naturale che aiuta a proteggere le cellule dai danni da stress ossidativo, combattendo l’origine dei radicali liberi, molecole che contribuiscono all'invecchiamento e all'insorgere di diverse malattie. Inoltre, mentre dai semi di girasole tradizionali si ottiene un olio con un punto di fumo intorno ai 130°; con l’olio di girasole alto oleico il punto di fumo arriva a 230°, rendendolo così idoneo anche per friggere;

l’olio di mais è prodotto dal germe del mais e, come i precedenti oli, viene spesso utilizzato per la produzione di maionese e margarina. Ottimo per condire le insalate o qualsiasi altro alimento a crudo non è però indicato per friggere per l’elevato contenuto di acido linoleico. Di colore dorato, possiede molti acidi grassi polinsaturi ed è pertanto un buon alleato per combattere le patologie cardiovascolari;

l’olio di riso si ricava dalle scorze dei chicchi di riso. Ha un gusto particolare ed esotico che non incontra però facilmente il gusto popolare e si utilizza a crudo per condire insalate o pesce lesso. Di colore giallo chiaro quasi trasparente, contiene il gamma-orizanolo che aiuta ad abbassare il colesterolo;

l’olio di semi vari si ottiene miscelando oli di più tipi di semi (spesso con gli scarti) che, per legge, il produttore non è obbligato a specificare. Il prezzo molto basso giustifica la poca qualità: non avendo un buon sapore e non resistendo alle alte temperature non è consigliato in cucina né per l’uso a crudo né tanto meno per le fritture.
Si può quindi affermare che alternare oli diversi in cucina è una buona norma, sia per motivi legati alla salute che alla varietà dei sapori e, di conseguenza, in base all'impiego che se ne vuole fare: dal punto di vista della salute, alternare gli oli permette di ottenere un apporto bilanciato di nutrienti essenziali.


Ogni olio ha un sapore unico che può arricchire i piatti e la varietà permette di sperimentare e scoprire nuove combinazioni di sapori. Alcuni oli sono più adatti per cotture ad alta temperatura (frittura) rispetto ad altri. Utilizzare oli diversi in base alla cottura scelta aiuta a mantenere un’alimentazione più sana. Nel variarne l’assunzione, non si rischia di abusare di un singolo grasso e, aspetto da non sottovalutare, si contribuisce ad una maggiore sostenibilità, evitando di esaurire le risorse di una singola tipologia.

Concludendo, variare gli oli in cucina non solo arricchisce la nostra esperienza culinaria, ma contribuisce anche a una dieta più equilibrata e consapevole dal punto di vista nutrizionale e ambientale.