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LE PROPRIETA' DEI LEGUMI


Le lenticchie, i fagioli, i ceci, i piselli, le fave e tutte le leguminose hanno in comune una caratteristica: contengono un'elevata quantita' di proteine, al punto da essere i vegetali che ne sono piu' ricchi; i legumi secchi ne contengono in media il 20%, piu' o meno come la carne, anche se va detto che la qualita' nutritiva delle proteine che forniscono e' leggermente inferiore a quella delle proteine animali.

Lenticchie, fagioli e ceci

Le proteine animali (provenienti dall'uovo, dal pesce e dalla carne), contengono tutti gli aminoacidi che ci servono, ma in una dieta sana almeno il 50% della quota proteica dovrebbe essere di origine vegetale. Le proteine dei legumi sono carenti di alcuni aminoacidi (metionina e cisteina), che si trovano invece nelle proteine dei cereali; queste, a loro volta, mancano di un amminoacido essenziale (la lisina), contenuto nelle leguminose; per questa ragione in un piatto di riso e piselli o di pasta e fagioli, legumi e cereali si completano a vicenda, dando origine a un contenuto proteico di alta qualita', paragonabile a quello di una bistecca o di una porzione di pesce.

Fave e piselli


Tutti i legumi contengono anche buone quantita' di amido; soprattutto quelli secchi forniscono un discreto numero di calorie e rappresentano un'ottima fonte di energia per l'organismo; anche la fibra e' presente in quantita' elevata, sia quella insolubile (la cellulosa della buccia esterna), utile per regolare le funzioni intestinali, sia quella solubile che svolge un ruolo positivo nel controllo del colesterolo. A eccezione della soia, i legumi contengono pochi grassi (1-4%) e sono consigliabili anche per chi vuole ridurre peso. Sono ricchi invece di minerali: ferro, calcio (presente pero' in una forma non del tutto disponibile per l'assorbimento), potassio, fosforo e magnesio. Per quanto riguarda le vitamine, sono ben rappresentate quelle del gruppo B.

Un consumo abbondante di legumi da' pero' luogo a qualche effetto secondario: il nostro organismo non riesce a digerire alcuni zuccheri presenti nei legumi (come il raffinosio e lo stachiosio), che arrivano cosi' praticamente integri nell'intestino crasso dove fermentano producendo gas, soprattutto metano. L'inconveniente si puo' pero' ridurre con il consumo contemporaneo dei cereali oppure con l'aggiunta di semi di finocchio o di alloro all'acqua di cottura.

08/04/2005
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